低カロリーで満足感を得られる！安価なおすすめレシピとは？

ライター名：GAWA
プラチナライター歴：1年10カ月

フリーで活動しているライターにとって重要なのは、自己管理能力です。自己管理とは仕事に関することだけでなく、健康管理も含まれています。健康について大きな比重を占めているのは、毎日の食事です。なかには、自分で食事を用意するのが面倒なので、外食中心の食生活を送っている方もいることでしょう。

しかし、外食ばかりだと栄養バランスも偏り決して経済的とは言えません。栄養バランスが良い・それほど手間がかからない・安価など、独自のライター飯を覚えれば、毎日の自己管理において強い味方となります。

豆腐は納豆と並び日本人にとってはなじみ深い食品です。そして、納豆との共通項は低カロリー・栄養満点・安価という点が挙げられます。特に豆腐は、血圧やコレステロールを下げる働きを持つタンパク質、リノール酸、脂肪代謝の作用があるレシチンなどが豊富に含まれています。栄養の宝庫のような食材なのが、豆腐と言えるでしょう。つまり、豆腐料理のレパートリーを多く持っていれば、健康的かつ経済的な食生活を送ることが実現するのです。

しかし、低カロリーの食材を使用した料理は、脂っこく味の濃い料理に比べると物足りない・満腹感を得られないという特徴もあります。そこで、今回は、他の料理同様、食後に大きな満足感が得られ、なおかつ低カロリーで身体にも良い「木綿豆腐チャーハン」のレシピを紹介しましょう。

用意するものは、木綿豆腐1丁、卵1個、万能ねぎです。調理前にやる下ごしらえは、木綿豆腐の水きりです。豆腐を4～6等分に切りペーパータオルに包み、重しを乗せてしばらく置きます。時間に余裕があれば前日から水切りを行えば、きれいに水を取り除くことができます。時間がないときは、タオルで包んだ状態で、電子レンジで3分ほど加熱しましょう。次にフライパン、できれば中華鍋にオリーブオイルかサラダ油を引いていり卵をつくり、皿に移します。

次にやることは、水切りをした豆腐を炒める作業です。再び油をフライパンに引いて豆腐をほぐしながら塩、こしょうで味つけをしながら炒めます。豆腐がほぐれて見た目がごはん状になったら、いり卵と刻んだ万能ねぎを加えて、塩などで味を整えます。このとき、塩だけでは物足りない場合は、かつお出汁の粉末を少々加えると、より味わい深い仕上がりになるでしょう。火が十分に通ったら完成です。具はお好みに合わせてチャーシューを細かく刻んだものを入れるのもおすすめです。

木綿豆腐チャーハンをつくる際に重要なのは、調理前の豆腐の水切りです。水切りをしっかりと行わないで豆腐を炒めると、水気が多くなり十分に炒めることができません。水切りをしっかりとすることによって、木綿豆腐チャーハンの完成度は上がるのです。この料理さえマスターすれば、満腹感が得られる・いくら食べても太らない・栄養満点の食生活が実現します。