眠くて文章がかけない・・・!ライターの効率的な仮眠の方法
どうしても眠くて文章が書けないこと、ありませんか。食事の後や徹夜した翌日など、眠くて仕事や勉強に全く集中出来ないという経験をお持ちのかたもいらっしゃるかもしれませんね。
こういう時は無理に眠気に勝とうとせず、思い切って仮眠を取ってしまう方が、結果的に良かったという場合も少なくありません。ここでは、効果的な仮眠のために押さえておくべきポイントや仮眠時間を確保出来ない時の対策法についてご紹介します。
まずは仮眠前の下準備
仮眠の質を高め、すっきりと目覚めるために仮眠の前にやるべきポイントがあります。1つ目は仮眠の15分から20分前にカフェインを摂取すること。カフェインなんて摂取したら眠れなくなってしまうのでは、と心配になってしまいますが、カフェインが持つ覚醒作用は飲用してから約30分後に発揮されます。事前にカフェインを摂取しておくことで、ちょうど目覚める頃にカフェインが効き始め、すっきりと目覚めることが出来るようになるのです。
次に眠りに入りやすくするために、ホットアイマスクなどを利用して目の周りを温めるようにしましょう。目の周りが温かくなると副交感神経が優位になり、よりリラックスした状態で仮眠を取ることが出来るようになるはずですよ。
仮眠の姿勢は、椅子に座って背もたれに体を預け、足を前に投げ出すようにするのがベストと言われています。この時、椅子の背後に壁が来るようにして、壁に頭をもたれ掛けさせると首が安定しますのでさらに効率良く仮眠を取ることが出来るようになりますので、ぜひ試してみてください。
逆にNGな姿勢は、横になったり、机に突っ伏したりして仮眠をとってしまうことです。どちらもやってしまいがちな姿勢ですが、横になると本格的なすみんに入ってしまって目覚めが悪くなる可能性が高くなりますし、机に突っ伏すとお腹が圧迫されたり手が痺れてしまうというデメリットがあります。
仮眠用の枕もたくさん市販されていますので、どうも仮眠時の姿勢が決まらないという方は、一度お店の売り場を覗いてみるのも良いかもしれませんね。
最後に、睡眠中は体温が下がりますから、体を冷やさないようにひざ掛けを利用したり、上着を羽織って仮眠を取るようにしましょう。
仮眠の最適な時間とタイミングは?
仮眠を取る上で悩みがちなのが、どのくらいの時間眠るべきか、どのタイミングで寝るべきかということではないでしょうか。
一般的に仮眠の最適な時間は15分から20分間と言われています。これは人間は30分以上眠ると「徐波睡眠」という深い眠りに入ってしまうことと関係があります。徐波睡眠の状態になると目覚めるのが困難になってしまうだけではなく、仮眠後も余計に眠くなったり、疲労感が持続する原因にもなります。
20分だけとなると寝足りない印象も受けますが、十分なスッキリ感を得られるはずですよ。
また、15時以降に仮眠を取ると、夜寝付けなくなったり、浅い眠りになってしまったりと夜の睡眠に悪影響を与えるとされています。人間の生態リズムは午後14時から16時頃に一度眠気のピークが来るとされていますので、仮眠を取るのであれば昼過ぎから15時頃までの間に20分間を目安取るようにしてみてくださいね。
仮眠を取る時間が取れない時のオススメ対策法
もし、仮眠を取る時間が十分に確保できない場合は「1分間仮眠」を試してみてください。これは日本睡眠学会も提唱している仮眠法で、1分間目をつぶって外界からの視覚情報を遮断するという仮眠法です。視覚情報を遮断するだけで脳は休まりますから、それまで感じていた眠気をスッキリさせることが出来ると考えられています。
また、この1分間仮眠法を行う際に、1) 夜は質の高い睡眠を6時間以上確保するようにする、2) 日中出来れば20分間の仮眠を取る、3) 時間がある時に10分程度の仮眠を取る、といったことを行うことが出来ると、さらに仮眠の効果を高めることが出来るとされています。睡眠時間を確保することは難しいかもしれませんが、もし時間に余裕があれば是非試してみてください。
30分以上の仮眠をまとめて取るよりは、疲労を感じた時に20分以内の短い睡眠をその都度取るようにした方が効率的とも言われています。仮眠を取るのであれば、20分間の仮眠をベースに、1分間仮眠を休憩のたびに細かく活用するのがベストな方法かもしれませんね。
こぶたのまとめ
効率的な仮眠の方法
☆仮眠の最適な時間は15分から20分間
・仮眠の15分から20分前にカフェインを摂取
・ホットアイマスクなどを利用して目の周りを温める
・仮眠の姿勢は椅子に座って背もたれに体を預け、足を前に投げ出すようにするのがベスト
NGな姿勢
横になる/机に突っ伏す